Pokud chcete efektivně zvýšit svalovou hmotu, rozhodně byste měli chodit do posilovny. Žádná jiná forma aktivity vás nepřiblíží k svalnaté postavě než posilování. Cvičení samozřejmě můžete provádět sami doma s použitím váhy těla nebo pár činek či činky.
Tělocvična však nabízí větší rozmanitost. Doporučeno pro všechny, včetně začátečníků, je třídenní hromadný trénink. Nenechte se zmást názvem – po třech dnech ještě nikdo nevybudoval svaly. Jde o cvičení plánovaná na tři dny a opakující se týden po týdnu. Výhodou tohoto plánu je možnost progrese, tedy zvýšení počtu opakování a zátěže.
Tréninkové dny by měly být odděleny alespoň jedním dnem odpočinku. Plán může vypadat například takto: den I – cvičení na hrudník a triceps, den II – pauza, den III – cvičení na biceps a záda, den IV – pauza, den V – cvičení na nohy a ramena, dny VI a VII – rest. Jako u každé činnosti je klíčová pravidelnost při provádění cviků.
Velmi důležitý bude trénink ramen
Dobře navržený trénink ramen by měl zapojit všechny tři deltové svaly: přední, zadní a boční. Efektivní cviky jsou v tomto případě: tlak činky na ramena, tlak činky zpoza krku, zvedání činek vzad, dopředu a do stran nebo stahování zdvihových linií a také tzv. „arnoldki“, neboli přítahy podél trupu.
Výběr cviků je velký a je nejlepší si je vybrat podle svých preferencí s důrazem na tu část deltových svalů, kterou chcete více rozvíjet. Cvičení na ramena se vyplatí kombinovat s tréninkem hrudníku nebo zad. Při takových cvicích ramena fungují jako opěrné a stabilizační svaly, které je připraví a zahřejí před samotným tréninkem zaměřeným pouze na deltoidy.
Při plánování tréninku je třeba pamatovat na správné zahřátí a protažení po skončení práce. Tyto dvě základní části každého tréninku vás ochrání před zraněním. Dobrou zprávou je, že ramena se dají relativně snadno trénovat, protože fungují při většině ostatních cviků, které děláte v posilovně.
Cvičení pro krásné nohy
Cvičení na hubnutí nohou může pomoci zpevnit svaly a snížit výskyt celulitidy. Celulitida se na těle objeví, když tukové zásoby prorazí svalové vlákno. Výsledkem je, že se dostanou na povrch kůže. Celulitida trápí především ženy.
Zdravá strava a cvičení na hubnutí nohou pomohou snížit výskyt celulitidy. Vyzkoušejte tato cvičení nohou doma nebo v posilovně alespoň 3krát týdně. Hod je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit a zeštíhlit nohy. Pro správné provedení tohoto cviku stůjte rovně s nohama ne širšími než ramena.
Ruce mějte po stranách a dívejte se přímo před sebe. Jedna noha musí být pevně položena na podlaze a pak udělat obří krok vpřed druhou nohou. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund a poté se vraťte do stoje. Doporučuje se 30 opakování pro každou nohu. Toto je cvičení, které se zaměřuje na obtížné oblasti vnitřní a vnější strany stehen. Vyplatí se je dělat pravidelně.